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第2回 「食育による糖化ケア」

第2回 「食育による糖化ケア」

糖化ストレスによる影響は、ヒトでは糖代謝異常や脂質代謝異常という形で現れます。病名でいえば、糖尿病や脂質異常症、いずれも近年増加傾向にある生活習慣病です。食べすぎや運動不足といった生活習慣が原因です。

はじめに復習をしましょう。

酸化ストレスはフリーラジカル過剰、糖化ストレスはアルデヒド過剰です。酸化ストレスによる反応はビタミンCやEなどの抗酸化物質により抑えられます。しかし、生体内のたんぱく質や脂質とアルデヒドとの反応は抗酸化物質では抑えられません。ここからが抗糖化の領域になります。

糖化ケアの基本はアルデヒド対策!

糖化ケアとして、最初にやるべきことは、アルデヒド生成を防ぐこと、できてしまったアルデヒドを消去(トラップ)することです。そのためにはアルデヒド生成の仕組みについて知りましょう。

アルデヒドはどこから来るか?大きく分けて下記の3つがその原因です。

その1 高血糖(食後高血糖・糖尿病)

食事をすると、血液中のグルコース濃度(血糖値)が高まります。血糖値が140mg/dLを超えて高くなる状態が食後高血糖で、最近では血糖値スパイクと呼ばれています。グルコースは99%以上が環状構造の糖型ですが、0.002%は開環構造のアルデヒド型です。特に食後高血糖時にはアルデヒド型グルコースがきっかけとなって、連鎖反応により多種の糖質由来アルデヒドが生成されます。私たちはこの現象を「アルデヒドスパーク」と名付けました。まだまだ無名ですが、そのうち有名な言葉になるはずです。

出展:毎日新聞医療プレミア「認知機能を下げないお勧めの『抗糖化レシピ』」2023年6月18日

ここでの糖化たんぱく質は、カルボニル化たんぱくや終末糖化産物(AGEs)を総称的に表しています。

その2 高脂肪食・肥満・脂肪肝

近年、血液検査でトリグリセリド(中性脂肪)やLDLコレステロールが高めの脂質異常症の人が増えつつあり、脂肪酸由来アルデヒドが脚光を浴びております。また、脂質を豊富に含む脳では、認知症患者に多い老人斑に一致して、アルデヒド結合型たんぱくの蓄積が認められ、問題になっています。糖分ばかりに目が行きがちですが、脂質異常によりアルデヒド過剰になっている人が大変多いのです。

出展:毎日新聞医療プレミア「認知機能を下げないお勧めの『抗糖化レシピ』」2023年6月18日

出展:毎日新聞医療プレミア記事「老化を早める『糖化ストレス』 防ぐポイントは?」2023年5月16日

その3 飲酒

アルコール由来のアセトアルデヒド過剰も糖化ストレスの要因です。

項目ごとに解説します。

その1 高血糖(食後高血糖・糖尿病)

空腹時血糖値が正常(90~100 mg/dL)であっても、食後の血糖値が140 mg/dL以上に高まる場合があります。これが「血糖スパイク」です。さらに怖いのは、血糖スパイクに続いて、同時多発的に多種類のアルデヒドが血中に生成されることです。これがアルデヒドスパークです。3-デオキシグルコソン、グリオキサール、メチルグリオキサール、グリセルアルデヒドといった反応性が高いアルデヒド生成され、手当たり次第に周囲のたんぱく質や脂質と反応するのです。血管の内側にある血管内皮細胞を傷つけるのもアルデヒドが原因です。血管の傷は血栓を作りやすく、進行すると心筋梗塞や脳梗塞を起こしやすくなります。

血糖スパイク対策は、よく噛んでゆっくり食べる、食べる順序を工夫する(ベジタブルファースト)、血糖値をあげにくい素材を選ぶ(GI値が高い食材など)といった方法があります。

しかし、これだけでは不十分、最近、同じように血糖スパイクが高い人でも、アルデヒドが起きやすい人と起きにくい人がいることがわかりました。

鍵を握るのはたんぱく質です。普段から肉や魚、乳製品、豆類をよく摂っている人は、たんぱく質が消化、吸収されて、血液中の総アミノ酸濃度が高く保たれているため、アルデヒドスパークが起きにくいのです。アミノ酸はアルデヒドと反応してアルデヒドを消去する作用があります。これがアミノ酸によるアルデヒドトラップ効果です。

2020年に厚生労働省はたんぱく質の摂取目標を総カロリーの15%以上に引き上げました。積極的にたんぱく質を摂取しないと、総カロリーの10%以下になってしまいます。

「肉をよく食べる高齢者は元気いっぱい」という言葉を聞いたことがあることでしょう。これは本当だと思います。血管や免疫機能にも好影響があります。たんぱく質の適正摂取は、糖化ケアの観点からも大変重要なのです。

出展:毎日新聞医療プレミア記事「アフターコロナに備える 免疫強化にはやっぱり『お肉』!」2023年3月15日

その2 高脂肪食・肥満・脂肪肝

過去50年間に日本人の食生活は大幅に変わりました。胃袋の容積は変化ないので、1日の摂取カロリーはそれほど変わっていません。(厳密にいうと、身体活動量が10~15%減少しているので、運動不足の割には食べ過ぎているかもしれません。)確実に増えたのは脂質摂取量です。これは15~20%は増加しています。現代人は脂肪の取りすぎです!

私には反省しないといけない事があります。それは、「糖化ストレスとの言葉を使って、糖や炭水化物を攻撃しすぎたかもしれない」という懸念です。食品におけるメイラード反応について、ホットケーキを作るときに、「小麦粉を水に溶いた白いペーストに熱を加えると、小麦に含まれるたんぱく質と炭水化物が反応して終末糖化産物(AGEs)できる」と説明してきました。わかりやすい例えでしたが、炭水化物や糖質ばかりが悪者になってしまいました。脂肪酸由来のアルデヒド対策が軽視されてしまったのです。

この点を理解することは、脂肪肝から非アルコール性脂肪肝炎(NASH)への進展予防策を確立するためにも重要です。

その3 飲酒

糖化ケアの食育として、お酒を控える、飲みすぎに注意は欠かせません。体内に吸収されたエタノールからアセトアルデヒドに代謝された後に、肝臓のアルデヒド脱水素酵素(ALDH)によって酢酸に代謝されます。アセトアルデヒドは心臓がバクバクしたり、顔が赤くなったり、気持ち悪くなったりする原因です。特に、ビール1杯で顔が赤くなるタイプの人は、アルデヒドによるダメージを受けやすいので、注意が必要です。

アルデヒドは反応性が高い物質です。生体内のたんぱく質と反応してカルボニル化たんぱくを形成し、さらに様々な反応を経て、終末糖化産物(AGEs)が形成されます。アルデヒドは細胞膜を通過しやすいので、細胞内部のたんぱく質と直接反応してAGEsを生成します。AGEsは細胞の外側にも内側にも蓄積するのです。免疫応答細胞(白血球など)の表面には、RAGEという名前のAGEsと結合する受容体があります。細胞がのAGEsがRAGEと結合すると、免疫応答細胞は炎症性サイトカインを生成、放出して、炎症反応を引き起こします。

AGEs生成を防ぐ

これまではアルデヒド生成をいかに防ぐか、アルデヒドをいかに消去(トラップ)するのか、についてお話をしました。

次の段階は、アルデヒドとたんぱく質の反応を防ぐことです。アルデヒドがたんぱく質と反応すると、カルボニル化たんぱくを形成し、さらに様々な反応を経て、AGEsになります。この過程は、複雑で、多経路でしが、食品中の様々な成分に食い止める働きがあることがわかっています。

アミノグアニジン(AG)という物質は、AGEs抑制作用を有する代表的な物質です。種々のアルデヒドと生体内たんぱく質(血清アルブミンなど)を反応させた実験モデルで、AGEs生成を抑制することがわかっています。もともとは医薬品として開発されましたが、いくつか副作用が報告されたため、医薬品としては現在使用されていません。

その後の研究で、野菜や果実、ハーブやスパイスなどの食材抽出物にはAGEs生成作用を有する様々な機能性成分が含まれていることがわかりました。私たちの研究室では1,000種類以上の食材について調べています。私たちは国から頂いた研究費を使って、ガイドブック「同志社大学の”抗糖化レシピ”<決定版>」を作成しました。糖化ストレスを軽減するレシピが50品目も掲載されています。皆様にぜひとも活用していただきたいと思います。

ガイドブック「同志社大学の“抗糖化レシピ”<決定版>」。内閣府・農林水産省による戦略的イノベーション創造プログラム(SIP)の研究成果。

人間の身体の中で起こる糖化ストレス反応は複雑です。AGEsが細胞内に蓄積したか、細胞外に蓄積したかによって生体反応が異なります。血液中にAGEsができた場合も、影響は異なります。このあたりをきちんと区別して理解する必要があります。

食育の基本は摂取カロリーと栄養バランス

これまでの事項をまとめます。

食べすぎの人は適正カロリーを心がけてください。標準体重1 kg当たり、25~35 kcalが目安です。体重が60 kgの人の場合は、1日あたり1500~2100 kcalです。幅があるのは、運動の違い、妊娠の有無、授乳の有無によって補正が費用だからです。

栄養バランスについては、適正なPFCバランスを目指しましょう。Pはたんぱく質、Fは脂質、Cは炭水化物で、目安は

P:F;C = 15~20%:25~30%:55~60%

です。

Pはたんぱく質

たんぱく質の摂取不足にならないように、食事の中でたんぱく質をしっかりと食べてください。1度に大量に食べるのではなく、小分けにして食べたほうが、目標量に達ししやすいと言われています。朝からしっかりたんぱく質を摂ることが大切です。

1日の摂取カロリーが2000 kcalだとした場合、たんぱく質摂取の目標量は1日75gです。表を参考にして目標を達成しましょう。

簡単!栄養andカロリー計算(http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/protein.html)を参考に筆者作成。

出典: 毎日新聞医療プレミア「若さと健康と美しさを保つ成長ホルモン」2017年12月8日

Fは脂質

脂質の摂取目標は総カロリーの25~30%です。最近は、脂肪摂取の割合が35%以上の人が増えています。

特に、動物性脂肪は依存症を起こすので注意しましょう。お酒の飲みすぎの人のアルコール依存症やタバコがやめられない人のニコチン依存症と同じことが、脳に起こっているのです。動物性脂肪を取りすぎると、脳は「もっと脂肪を摂るよう」指令を出します。そればかりではなく、溜まった脂肪を失わないように「運動をやめるよう」指令を出します。肥満の子供が高脂肪食から抜け出せないのも、依存症が原因です。

糖化ケアの食育として、脂肪の取りすぎに注意しましょう。脂肪が酸化すると脂肪酸由来アルデヒドができます。マロンジアルデヒド、アクロレイン、メチルグリオキサール(糖質からもできます!)などがあります。体内に蓄積した脂肪をなるべく酸化させないように、抗酸化物質を食事やサプリメントで積極的に摂取することをお勧めします。

動物性脂肪依存症を緩和するためには、玄米の成分、特に米ぬか油(γオリザノール)が有効との報告があります。これは琉球大学の益崎浩章教授の研究成果です。

Cは炭水化物

総カロリーのうち6割を占めるのが炭水化物です。糖質ゼロ、糖質オフ、ロカボ(低糖質食)という言葉が流行っていますが、PFCバランスを考えると、私たち日本人にとって適量の炭水化物が必要です。たんぱく質が過剰になっても、脂肪が過剰になっても、腸内細菌のバランスが狂ってしまいます。大腸炎や大腸がんの発症リスクが高まってしまいます。

それよりも主食の質を考えましょう。私のお勧めは、主食の3分の1を全粒穀物である玄米や加工玄米に代えることです。加工玄米とは、金芽米、発芽玄米、高圧処理玄米、ロウカット玄米などの玄米の栄養素を残しつつ、食べやすく加工したお米のことです。

玄米は、マグネシウムなどのミネラル、ビタミンB1などのビタミン類、食物繊維など、免疫力を強めるとされる栄養素を豊富に含んでいます。脱穀して精白米を作る過程で、これらの栄養成分が破棄されてしまうのです。持続可能でよりよい世界を目指す開発目標(SDGs)の考えからみて、大変「もったいない」と思います。

過剰死亡数を減らす全粒穀物

寿命に影響する食材に関する最新研究も紹介しながら、その秘訣(ひけつ)を伝授しようと思います。健康長寿を達成するには死なないことが前提になります。何かの原因で死亡率が上がるとしたら、それが死亡のリスクになります。

公衆衛生の領域では、しばしばこの過剰死亡数が使われます。過剰死亡数とは、人口動態統計の死亡者数を基に算出され、ある時点の実際の死亡数が、例年の同時期の数値から予測される死亡数(95%信頼区間の上限値)を上回った場合を過剰死亡の発生と定義しています。

これらの調査結果は、国際的な研究チームによるプロジェクトGlobal Burden of Disease(GBD)によって集積され、解析されています。世界中の誰もが健康長寿を達成するため、国、時間、年齢、性別を超えて、何が人々を病気や死に至らしめるのかを研究する機関です。いろんな疾病、傷害、危険因子による健康損失を定量化するツールを提供し、各国の保健システムの改善に貢献しています。

出典:毎日新聞医療プレミア「体を改善して死亡リスクを減らす 鍵を握る三つの食材」2022年9月7日

この表の中で、過剰死亡率にもっとも大きな影響があるのは全粒穀物です。「全粒穀物」は精白していない穀物のことで、胚芽、胚乳、外皮のすべてが含まれます。例えば、玄米(加工玄米を含む)、全粒麦、トウモロコシ、キビ・アワなどの雑穀があります。不足すると、虚血性心疾患(狭心症・心筋梗塞<こうそく>)、脳梗塞、大腸がん、2型糖尿病のリスクが上がるとされています。これらの病気が減れば、医療費の削減にもつながるでしょう。

表をみると、特に2型糖尿病への影響が大きいことがわかります。主食を精白米から玄米や加工玄米へ、精白小麦パンから全粒小麦パンへ切り替えることで、糖尿病の発症を遅らせることができるのです。

私たちの研究でも、加工玄米の摂取によって、公的医療費が3割以上減る可能性があること、給食に加工玄米が提供された保育園では新型コロナ感染症の罹患率が低いことが示唆されました。

玄米が苦手な人は、玄米の栄養成分を生かしながら食べやすく加工した、加工玄米の利用をお勧めします。

主食の3分の1を加工玄米に代えたとした社員・家族の1人当たりの医療費は、T社で県民平均より3割以上少なく、新たに開始した企業(A社、B社)では前年度より3割以上医療費が減少した(出典論文=Saika K, Yonei Y. Glycative Stress Research 8(2): 115-122, 2021)

体内時計と1日24時間のベストチューンアップ

車の健康には定期的なチューンアップが必要であり、それによって、エンジン音も快調、燃費も良くなり、乗り心地も良くなります。さらに、性能を最大限に引き出すのが、ベストチューンアップです。私たち人間も、ベストチューンアップすることで、身体の代謝機能を最高の状態に保つことができます。糖代謝・脂質代謝が良好であれば、糖尿病や脂質異常症になりにくくなります。エネルギー代謝が良好になれば、太りにくくなるでしょう。

「食育」によって、私たちの体をベストチューンアップする秘訣(ひけつ)を紹介します。

栄養成分やカロリーの同じ食事を同じ時刻に食べたとしても、チューンアップ状態によって血糖スパイクを起こしたり起こさなかったりします。その原因は、体内時計と1日24時間の自転周期のずれにあります。

体にそなわった体内時計の周期は約25時間。地球の1日24時間とはずれがあります。もしも私たちが洞窟の中で生活したと仮定すると、毎日1時間ずつずれが生じて、12日経過した時には、体内時計と昼夜が完全に逆転してしまいます。これでは身体は整備不良の状態になり、胃腸機能、代謝機能が大幅に低下してしまうでしょう。

近年、中学生、高校生、大学生にも体内時計と地球時間のずれの問題が起きています。胃腸機能が衰えるため、彼らは食欲がわきません。栄養不良で、筋肉も失われ、徐々にやせ細っていきます。飲食するのは、お菓子やジュースばかりなので、血糖値が高かったり、内臓脂肪がたっぷりついていたりします。これは糖化ストレスが強い状態、アルデヒドが体内に過剰にできやすい状態、健康とはほど遠い状態です。

チューンナップの3つの秘訣

体内時計と自転周期を適合させる方法は、「朝に光を浴びる」「朝食をきちんと食べる」「朝にたんぱく質をしっかり取る」の3つです。そのうち二つが食育によるものです。

【朝に光を浴びる】

朝日を浴びるのが理想ですが、それが難しい場合には、目覚めたときに部屋の明かりを一気につけてしまうことです。光を検知するのは、眼球の奥にある網膜です。従って、朝の光や明かりを目で感知することが大切です。

これによって、夜間の暗い時間帯に盛んに分泌されていたメラトニンというホルモンの分泌がピタリと止まります。体内時計が地球の1日の始まりにリセットされるのです。

メラトニンの受容体は、体を構成する多くの細胞に存在します。昼間に働く細胞もあれば、夜に働く細胞もあります。メラトニンは、これらの細胞に対して、昼間なのか夜なのかについての情報を伝える重要な役目を担っているのです。

また、メラトニン(*)は、実際に時差ボケの治療薬としても使用されています。(*一般の医療機関では、医薬品としてメラトニン受容体作動薬が用いられます)

【朝食をきちんと食べる】

朝食は英語でbreakfastと言います。これは「断食(fast)を破る(break)」に由来する言葉です。

朝食を食べて、きちんと血糖を上昇させることで、体内時計がリセットされます。「きちんと」というところが重要です。食後高血糖の値が高すぎると、血糖値スパイクの問題が生じてしまうので、食後血糖の最大値が「140mg/dL」を超えないようにします。

朝食を欠食すると、さまざまな健康上の問題が生じることがわかっています。肥満や高血圧、高脂血症が生じやすくなり、動脈硬化が進行しやすくなります。朝食抜きで昼食を食べると、血糖値スパイクが起こりやすくなります。

朝食を食べない方は、ぜひとも食べる習慣を身につけましょう。朝食が食べられない学生は、夜更かしして、寝起きの朝は食欲がわかないことが多いので、私は、次のように指導しています。

朝食を食べるためには、前日から準備すること。昼間には、肉体が適度に疲れる程度の運動をして、夜は早めに(10時か11時に)寝ること。そうすれば朝早く目が覚める。余裕があれば10~15分散歩をすること。胃腸機能も活発化して、空腹感を感じるようになり、必ず朝食が食べられるでしょう。

【朝にたんぱく質をしっかり取る】

これは、体内時計と時間栄養学に関する私の師匠から伝授された最新の情報です。早稲田大学の柴田重信教授は、朝食、昼食、夕食のどのタイミングでたんぱく質を摂取すると、効率よく体内時計をリセットできることを報告しました。それは、「朝食時にたんぱく質をがっつり食べると良い」という結果でした。おそらく、朝食後にアミノ酸(たんぱく質の分解産物)の血中濃度が上昇することが重要なのだと推測しています。

以上が、体内時計をリセットして、地球のリズムに合わせる方法です。これこそが、身体機能がベストチューンアップされた状態なのです。健康長寿を目指すために、ぜひとも心掛けてほしいと思います。

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